Con l’arrivo dell’inverno le giornate si accorciano, le temperature scendono e uscire per una corsa può richiedere qualche piccolo accorgimento in più. Non serve però rinunciare agli allenamenti: basta scegliere l’abbigliamento giusto e imparare ad adattarsi alle condizioni climatiche. In seguito puoi trovare dei piccoli consigli su come adattarsi alle temperature rigide della stagione invernale.
La regola dei 15 gradi
Un’indicazione utile è vestirsi come se la temperatura fosse circa 10-15 °C più alta rispetto a quella reale. Quando corri, infatti, il corpo produce calore e dopo i primi minuti sentirai meno freddo rispetto a quando sei fermo.
Se appena esci di casa ti senti già perfettamente al caldo, probabilmente hai indossato troppi vestiti. È normale avvertire un po’ di freddo nei primi minuti: l’importante è non esagerare con gli strati. Naturalmente è una regola indicativa: vento, umidità, pioggia e sensibilità personale possono cambiare parecchio la percezione della temperatura.
Quando scegli come vestirti, non considerare soltanto la temperatura indicata dal termometro. Vento e umidità possono cambiare sensibilmente la percezione del freddo.
Il vento, in particolare, aumenta la dispersione di calore dalla pelle e può farci percepire una temperatura molto più bassa di quella reale. Anche l’umidità ha un ruolo: con pioggia o vestiti bagnati, il corpo perde calore più facilmente e diventa più difficile restare al caldo.
Per questo, prima di uscire, può essere utile controllare anche la temperatura percepita (Real Feel o feels like) nelle app meteo. È un’indicazione più completa rispetto alla sola temperatura, anche se non tiene necessariamente conto di tutte le condizioni specifiche della corsa, come l’intensità dell’allenamento e il sudore.
La stessa temperatura può richiedere un abbigliamento diverso in una giornata asciutta e senza vento rispetto a una giornata umida, piovosa e ventosa.
Il modo più pratico per affrontare il freddo è vestirsi a strati, scegliendo capi che permettano di trattenere il calore senza impedire al sudore di evaporare. Io in genere considero:
Primo strato: una maglia tecnica traspirante, a contatto con la pelle, per allontanare il sudore.
Secondo strato: una maglia più calda, utile quando le temperature sono particolarmente basse.
Strato esterno: una giacca leggera antivento o resistente alla pioggia, in base alle condizioni. In caso di temperature molto basse e sotto gli 0 °C un terzo strato più pesante può rendersi utile.
Non sempre servono tutti e tre: nelle giornate più miti possono bastare una maglia tecnica a maniche lunghe e una giacca leggera. Anche guanti, fascia o cappellino possono fare una grande differenza.
In inverno può capitare di fare più fatica a respirare, soprattutto durante gli allenamenti intensi. L’aria fredda e secca può irritare le vie respiratorie e provocare tosse o una sensazione di bruciore alla gola.
Anche la maggiore densità dell’aria fredda può aumentare leggermente la resistenza aerodinamica, ma nella corsa amatoriale è generalmente un fattore secondario rispetto alla temperatura e alle sensazioni respiratorie. Quando fa molto freddo, può essere utile coprire bocca e naso con uno scaldacollo, che aiuta a riscaldare e umidificare l’aria inspirata. Nei primi minuti, inoltre, meglio partire con calma e lasciare al corpo il tempo di abituarsi.
In inverno capita spesso di allenarsi la mattina presto o dopo il lavoro, quando fuori è già buio. In queste condizioni la sicurezza diventa particolarmente importante. Scegli abbigliamento con elementi riflettenti e, se possibile, aggiungi luci visibili sia davanti sia dietro. Se corri in parchi, sentieri o zone poco illuminate, una torcia frontale può aiutarti a vedere il terreno e individuare eventuali ostacoli.
Quando puoi, preferisci percorsi illuminati e presta attenzione ad attraversamenti e veicoli. Il principio è semplice: vedere ed essere visti. La sicurezza viene prima di tutto!
Non esiste un abbigliamento invernale perfetto per tutti. C’è chi soffre particolarmente il freddo alle mani, chi ha bisogno di coprirsi maggiormente il busto e chi riesce a correre tranquillamente con pochi strati anche a temperature basse. Per esempio, io ho bisogno dei guanti ben prima di sentire la necessità di indossare pantaloni lunghi. Con il tempo ho imparato quali capi mi servono davvero e quando è il momento di utilizzarli.
Il consiglio è proprio questo: sperimenta, ascolta le tue sensazioni e trova la combinazione più adatta a te. L’obiettivo è stare al caldo senza sudare eccessivamente, così da goderti la corsa anche quando le temperature scendono. Del resto come si dice spesso: non esiste un clima sbagliato, ma piuttosto vestiti sbagliati!
