Quando si parla di allenamento nella corsa, spesso l’attenzione va subito alla velocità: migliorare il ritmo, fare ripetute, aumentare la distanza. O semplicemente, come facevo quando ho iniziato, correre sempre al massimo ogni chilometro. Eppure, una parte fondamentale della preparazione si costruisce correndo lentamente.
La corsa lenta è alla base del lavoro aerobico e permette di accumulare chilometri senza sottoporre continuamente il corpo a uno sforzo elevato. Negli ultimi anni si sente parlare sempre più spesso anche di Zona 2 (Z2), un’intensità di allenamento diventata molto popolare tra runner e appassionati di sport di resistenza. Ma cosa significa davvero e quanto dobbiamo fidarci delle indicazioni del nostro orologio?
Correre a bassa intensità permette di sviluppare la base aerobica, cioè la capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno per produrre energia durante uno sforzo prolungato. Allenarsi regolarmente a questo ritmo favorisce diversi adattamenti: migliora la capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno, stimola lo sviluppo dei mitocondri e dei capillari e rende più efficiente l’utilizzo dei grassi come fonte energetica.
C’è poi un aspetto molto pratico: correndo piano possiamo accumulare più chilometri e dedicare più tempo all’allenamento senza accumulare continuamente la fatica che deriverebbe da corse intense.
Questo non significa che la corsa lenta sia sufficiente per migliorare in ogni aspetto. Gli allenamenti veloci restano importanti per sviluppare velocità e capacità di sostenere ritmi elevati. Il punto è che non tutte le uscite devono essere impegnative, ma in questo modo riusciamo ad accumulare un buon volume di km, avendo più energia per quel lavoro settimanale piuttosto duro!
Le zone di allenamento servono a classificare l’intensità dello sforzo. Nella corsa vengono spesso individuate attraverso la frequenza cardiaca, ma possono essere definite anche considerando il consumo di ossigeno e le soglie ventilatorie o del lattato.
Molti orologi sportivi utilizzano un modello a cinque zone:
Z1 – Molto leggera: sforzo minimo, utile per il riscaldamento e il recupero.
Z2 – Leggera: intensità aerobica, adatta alle corse facili e agli allenamenti di resistenza.
Z3 – Moderata: lo sforzo aumenta e parlare diventa meno agevole.
Z4 – Intensa: ritmo impegnativo, sostenibile per periodi più limitati.
Z5 – Massimale: intensità molto elevata, utilizzata soprattutto per sforzi brevi.
La classificazione può però cambiare in base al modello utilizzato. Nei sistemi a tre zone, per esempio, la Zona 2 identifica un’intensità diversa rispetto alla Zona 2 del modello a cinque zone. Ecco perché non bisogna dare per scontato che la Z2 indicata da qualsiasi dispositivo rappresenti esattamente lo stesso livello di sforzo.
La Zona 2 è diventata molto popolare perché rappresenta un’intensità alla quale è possibile allenare il sistema aerobico mantenendo uno sforzo relativamente contenuto. È un lavoro che permette di stare a lungo sulle gambe, accumulare volume e stimolare adattamenti importanti per gli sport di resistenza, senza dover affrontare continuamente allenamenti impegnativi.
Inoltre, è una componente centrale di molti programmi di preparazione basati sulla distribuzione dell’intensità 80/20: indicativamente, circa l’80% dell’allenamento viene svolto a bassa intensità e il restante 20% a intensità medio-alta o alta. È un principio diffuso nell’allenamento degli sport di resistenza, ma non una formula rigida valida per tutti. La distribuzione dipende dal livello dell’atleta, dagli obiettivi e dal modo in cui viene conteggiato il tempo di allenamento.
Il messaggio importante è un altro: la maggior parte delle corse dovrebbe essere facile, lasciando spazio a sedute più intense e specifiche.
Qui entra in gioco il mio approccio personale. Non sono particolarmente interessato a inseguire la Zona 2 indicata dal GPS se questo significa dover controllare continuamente l’orologio o modificare il passo ogni pochi secondi. Per me, la cosa fondamentale è che una corsa lenta sia davvero lenta. Un’indicazione semplice è il cosiddetto talk test: durante la corsa dovresti riuscire a parlare e pronunciare frasi complete senza avere il fiato corto.
Il respiro dovrebbe rimanere relativamente regolare e lo sforzo dovrebbe essere tale da permetterti di continuare a correre a lungo senza arrivare affaticato. Se per parlare devi interrompere continuamente le frasi per prendere fiato, probabilmente stai correndo troppo forte per considerare quell’uscita una corsa facile.
Naturalmente, il test della conversazione è un’indicazione pratica, non una misurazione precisa delle soglie fisiologiche. Ma per gestire le corse quotidiane può essere molto utile.
Molti smartwatch calcolano automaticamente le zone cardiache utilizzando parametri come la frequenza cardiaca massima, quella a riposo o una soglia stimata. Il problema è che questi valori non sempre corrispondono alle caratteristiche individuali.
Se le zone sono state calcolate partendo da una frequenza cardiaca massima teorica, per esempio, potrebbero essere piuttosto lontane da quelle reali. Anche la rilevazione al polso può presentare imprecisioni, soprattutto durante variazioni rapide dell’intensità.
Per conoscere meglio le proprie zone si può ricorrere a un test da sforzo con analisi dei gas respiratori o a un test specifico per individuare le soglie, eseguito con il supporto di un professionista qualificato.
Esistono anche metodi più semplici per avere indicazioni orientative:
Talk test: verifica se riesci a parlare comodamente durante la corsa.
Test della respirazione: osserva se il respiro rimane regolare e controllato.
Test della frequenza cardiaca: confronta le sensazioni durante corse facili con i valori registrati, tenendo presente che caldo, stanchezza, disidratazione e altri fattori possono influenzarli.
Se vuoi conoscere con maggiore precisione le tue zone, il mio consiglio è affidarti a uno specialista e non basarti esclusivamente sui calcoli automatici dell’orologio.
La corsa lenta è fondamentale, ma a volte è proprio l’allenamento che facciamo più fatica a rispettare. Siamo abituati a guardare il passo, confrontare i tempi e cercare di migliorare a ogni uscita. Di conseguenza, anche una corsa facile rischia di trasformarsi in un allenamento troppo intenso.
Personalmente credo molto nel principio 80/20 e cerco di mantenere le corse facili davvero facili, senza preoccuparmi troppo del ritmo indicato dal GPS. Ma questo non significa che segua rigidamente le zone cardiache del mio orologio.
Per esempio, non riesco a correre nella mia Zona 2 senza alterare quello che considero il mio gesto naturale. Quando provo a mantenere la frequenza cardiaca in quella zona, mi ritrovo con una corsa poco fluida, una meccanica che non mi appartiene e un’oscillazione verticale più marcata. I miei allenamenti lenti finiscono quindi per svolgersi nella parte bassa della Zona 3 indicata dal dispositivo.
Non so se dipenda da una calibrazione non perfetta delle zone del mio orologio o semplicemente dal fatto che i valori non rappresentino con precisione le mie caratteristiche fisiologiche. C’è però una distinzione importante: la Zona 3 indicata dall’orologio non significa necessariamente che io stia correndo a un’intensità fisiologica moderata. Se le zone sono calcolate male, anche la classificazione dello sforzo può essere fuorviante. Per capire in quale zona mi trovo realmente, dovrei conoscere le mie soglie attraverso un test specifico.
Quello che so è che preferisco ascoltare le sensazioni, controllare il respiro e mantenere una corsa naturale, piuttosto che inseguire pedissequamente un dato fine a sé stesso.
Questo non significa ignorare la frequenza cardiaca o le indicazioni dell’allenamento: sono strumenti utili, soprattutto quando si conoscono le proprie zone e si sa come interpretarle. Ma non dovrebbero sostituire completamente le sensazioni e la qualità del gesto.
Non devi dimostrare di andare al massimo durante ogni allenamento. Rallentare quando serve, riuscire a parlare e terminare una corsa con la sensazione di poter continuare sono spesso segnali molto più utili di un numero sul display.
