Il fartlek è uno degli allenamenti più divertenti da inserire nella preparazione di un runner. Il suo nome deriva dallo svedese e significa “gioco di velocità”: un’espressione che descrive bene lo spirito di questo metodo, basato sull’alternanza di ritmi diversi senza seguire necessariamente uno schema rigido.

A differenza delle ripetute tradizionali, il fartlek lascia spazio alla spontaneità. Si accelera, si rallenta e si cambia ritmo seguendo le proprie sensazioni o gli stimoli che si incontrano lungo il percorso.

Le origini del fartlek

Il metodo nacque in Svezia negli anni Trenta grazie all’allenatore Gösta Holmér, che lo sviluppò per migliorare la preparazione dei fondisti svedesi. L’obiettivo era combinare velocità e resistenza attraverso un allenamento meno rigido rispetto alle ripetute tradizionali.

L’idea era semplice: correre su terreni variabili, alternando tratti veloci e tratti più tranquilli, sfruttando anche gli elementi naturali del percorso. Una salita, un albero, un tratto di sentiero o un punto facilmente riconoscibile potevano diventare il riferimento per decidere quando accelerare e quando recuperare. Non c’erano necessariamente distanze o tempi da rispettare: era un allenamento in cui il runner poteva gestire il ritmo in modo più libero.

Come funziona il fartlek

Nella sua versione originale, il fartlek è soprattutto un gioco con la velocità. Si può decidere di accelerare fino al prossimo lampione, correre più forte su una salita, aumentare il ritmo per raggiungere un albero e poi rallentare per recuperare. Poca struttura, molta spontaneità: non serve guardare continuamente il cronometro e non è necessario stabilire in anticipo quanto debba durare ogni variazione. Si alternano tratti veloci e tratti lenti seguendo le sensazioni, il terreno e il livello di fatica.

Oggi si trovano spesso allenamenti chiamati fartlek che prevedono, per esempio, un minuto veloce seguito da due minuti di corsa lenta, da ripetere per un certo numero di volte. Sono sicuramente allenamenti validi, ma a mio parere si tratta di una versione più strutturata, che si avvicina maggiormente a un lavoro a intervalli. Personalmente, quando penso al fartlek, preferisco mantenere lo spirito originale: meno orologio, meno schemi e più libertà di giocare con il ritmo. È proprio questa spontaneità a renderlo diverso dalle altre sedute di qualità: un metodo per aggiungere un po’ di brio a una sessione altrimenti più piatta, ma senza “spremersi” come in un blocco di ripetute.

A cosa serve il fartlek?

Alternare ritmi diversi permette di lavorare su più aspetti della preparazione:

• Velocità: inserire accelerazioni aiuta ad abituarsi a correre a ritmi più sostenuti.

• Resistenza: alternare tratti intensi e recuperi attivi permette di mantenere l’allenamento anche quando la fatica aumenta.

• Gestione dello sforzo: imparare a cambiare ritmo e recuperare durante la corsa è utile anche nelle competizioni.

• Adattabilità: correre su terreni e pendenze differenti aiuta a gestire condizioni diverse da quelle di un percorso regolare.

• Motivazione: variare lo sforzo in base a stimoli esterni, come un gioco, può rendere una seduta più leggera a livello mentale.

In sintesi, il fartlek rende l’allenamento meno monotono e permette di inserire un lavoro di leggera qualità senza dover seguire una tabella precisa al secondo.

Quando inserire il fartlek

Il fartlek può essere utile a runner di diversi livelli, purché abbiano già una base di corsa e riescano a sostenere un allenamento con variazioni di intensità. Lo consiglierei soprattutto quando si vuole introdurre un po’ di velocità senza affrontare una seduta di ripetute molto strutturata, oppure quando si ha voglia di cambiare rispetto alle solite corse a ritmo costante.

È anche un buon modo per allenarsi su percorsi non perfettamente regolari, come parchi, sentieri e strade con salite e discese, dove seguire intervalli precisi può risultare poco pratico.

Naturalmente, le accelerazioni non devono essere tutte al massimo: si può variare il ritmo in modo progressivo, ascoltando le proprie sensazioni e lasciando spazio al recupero. Come per ogni allenamento intenso, è meglio arrivarci con un adeguato riscaldamento. Personalmente non introduco accelerazioni estremamente veloci, se non proprio qualche brevissimo allungo, in una sessione di fartlek.

Il mio consiglio: torna a giocare con la corsa

Il bello del fartlek è che non deve diventare un altro allenamento da eseguire controllando ogni secondo sul GPS. Puoi partire con una corsa tranquilla, scegliere un punto davanti a te e accelerare fino a raggiungerlo. Poi rallentare, recuperare e ripartire quando ti senti pronto. Non serve che ogni variazione sia identica alla precedente (anzi!) e non importa se un’accelerazione dura trenta secondi e quella successiva un minuto e mezzo.

Il fartlek è un’occasione per uscire dagli schemi, ascoltare il corpo e divertirsi con la velocità. A volte, per allenarsi bene, non è necessario programmare ogni dettaglio o guardare di continuo l’orologio GPS.