Quando si parla di corsa, capita spesso di sentir nominare pronazione, iperpronazione e supinazione. Sono termini che descrivono il movimento del piede durante l’appoggio e che vengono spesso associati alla biomeccanica della corsa e al rischio di infortuni.
Ma che cosa significano esattamente? E soprattutto, se il nostro piede prona o supina, dobbiamo preoccuparci?
La prima cosa da sapere è che la pronazione è un movimento naturale del piede, non un difetto da correggere. Vediamo le differenze e cerchiamo di fare chiarezza su alcuni falsi miti.
La pronazione è un movimento naturale che permette al piede di adattarsi al contatto con il terreno e di gestire le forze generate durante l’appoggio. Durante questo movimento, il piede ruota in parte verso l’interno e l’arco plantare tende ad abbassarsi. La pronazione contribuisce quindi ad assorbire e distribuire le sollecitazioni della corsa. Nella fase successiva del passo, il piede cambia configurazione per prepararsi alla spinta.
Non esiste un movimento identico per tutti: la pronazione varia da persona a persona e può cambiare in base alla velocità, alla fatica e al terreno. Avere un certo grado di pronazione è assolutamente normale e si tende a pronare in maniera più accentuata spesso, alla fine di una gara di lunga distanza, con la stanchezza.
Con il termine iperpronazione, o overpronation, si indica generalmente una pronazione più accentuata o prolungata durante l’appoggio. Questo movimento viene spesso descritto come una maggiore rotazione del piede verso l’interno, accompagnata talvolta da un abbassamento più evidente dell’arco plantare. Tuttavia, non esiste un unico parametro che permetta di stabilire in modo semplice quando la pronazione diventi eccessiva o problematica.
Un runner che iperprona non è automaticamente un runner che ha un problema. Se corri regolarmente, non hai mai avuto infortuni o dolori ricorrenti e ti trovi bene, non c’è motivo di cercare automaticamente di correggere il tuo appoggio.
La supinazione è il movimento opposto alla pronazione. Durante la corsa, una fase di supinazione contribuisce normalmente a rendere il piede più stabile per la spinta. Quando si definisce una persona supinatrice, generalmente si intende un runner che presenta una pronazione relativamente ridotta e tende a distribuire maggiormente il carico sul lato esterno del piede.
Anche in questo caso, però, bisogna evitare conclusioni affrettate. Se il tuo appoggio tende verso l’esterno, ma non hai mai avuto problemi o infortuni, non è necessario correggerlo soltanto perché è diverso da quello di altri runner. È più importante valutare come ti senti e se riesci a correre senza difficoltà.
La forma dell’arco plantare viene spesso utilizzata per classificare il tipo di appoggio. In linea generale, un arco basso viene associato più frequentemente a una maggiore pronazione, mentre un arco alto può essere associato a una pronazione ridotta. Questa relazione, però, non è automatica e non vale per tutti.
Un piede con arco basso non è necessariamente iperpronatore durante la corsa, così come un piede con arco alto non è necessariamente supinatore. La forma del piede quando siamo fermi non determina da sola il modo in cui si muove mentre corriamo. Entrano in gioco anche la mobilità delle articolazioni, il controllo muscolare e il movimento complessivo di piede e gamba. L’arco plantare può quindi fornire un’indicazione, ma non basta per stabilire il tipo di appoggio. Per comprenderlo meglio occorre osservare il piede in movimento, senza trasformare una caratteristica anatomica in una diagnosi.
Ci sono alcuni modi per osservare la propria corsa, ma nessuno dovrebbe essere considerato una prova definitiva.
Il consumo della suola: può offrire qualche indizio, ma dipende anche dalla scarpa, dai materiali e dalle superfici su cui corri. Tieni conto che se usi le stesse scarpe per camminare e correre, l’analisi del consumo non sarà utile, in quanto hai probabilmente appoggi di tipo diverso.
La forma del piede: osservare l’arco plantare non basta per capire come si muove il piede durante la corsa.
L’osservazione mentre corri: un video può aiutare a valutare alcuni aspetti del movimento, ma va interpretato nel contesto e non soltanto guardando l’inclinazione del piede.
Se hai dolori ricorrenti o difficoltà durante la corsa, una valutazione da parte di un professionista sanitario qualificato può aiutarti a capire se ci siano aspetti da approfondire.
La pronazione è stata a lungo considerata una delle possibili cause degli infortuni nella corsa. Oggi sappiamo che la questione è più complessa: il movimento del piede, preso da solo, non permette di prevedere con certezza chi si farà male. Gli infortuni possono dipendere da diversi fattori, tra cui l’aumento troppo rapido dei chilometri, il recupero insufficiente, il carico di allenamento e la storia fisica individuale.
Per questo motivo, se sei un pronatore o un supinatore ma corri senza dolori e non hai mai avuto problemi, non devi necessariamente modificare il tuo appoggio. Non c’è bisogno di correggere qualcosa soltanto perché si discosta da un modello considerato ideale. Se invece avverti dolore persistente, fastidi ricorrenti o difficoltà che ti costringono a modificare il passo, è meglio approfondire la situazione con un professionista, anziché attribuire tutto all’appoggio.
Pronazione, iperpronazione e supinazione sono modi per descrivere il movimento del piede, non etichette che definiscono automaticamente un problema. La cosa importante è ricordare che un appoggio diverso non è necessariamente un appoggio sbagliato. Se corri senza problemi, non serve inseguire un movimento perfetto o cercare di modificare la propria biomeccanica senza una ragione concreta.
Imparare a conoscere il proprio corpo è utile, ma non deve diventare una fonte di preoccupazione. L’obiettivo è trovare un modo di correre sostenibile e piacevole, prestando attenzione ai segnali del corpo quando qualcosa non va.
