Ci sono periodi in cui correre viene naturale. Ti infili le scarpe, esci di casa e non vedi l’ora di iniziare. E poi ce ne sono altri in cui anche solo l’idea di allenarti sembra una fatica. Il divano è più invitante, il meteo non aiuta, la giornata è stata lunga e trovare una buona ragione per uscire diventa complicato.

La verità è che perdere la motivazione per correre capita a tutti. È capitato spesso anche a me. Non importa da quanto tempo corri o quanto ti piaccia questo sport: ci sono momenti in cui la voglia viene meno, gli allenamenti diventano un impegno e quella che prima era una passione sembra trasformarsi in un’altra cosa da fare nella lista delle incombenze quotidiane.

La prima cosa da fare è non sentirsi in colpa. Non significa necessariamente che la corsa non faccia più per te, né che tu abbia perso la costanza. A volte sei semplicemente stanco, hai altri pensieri per la testa o hai bisogno di cambiare qualcosa nella tua routine.

In questi momenti, aspettare che la motivazione torni da sola non è sempre la strategia migliore. Può essere utile darsi una mano, anche ricorrendo a qualche piccolo trucco. Non serve trasformare la corsa in un obbligo o convincersi che ogni allenamento debba essere memorabile. L’obiettivo è trovare il modo di rimettersi in movimento, un passo alla volta.

1. Scegli una gara obiettivo

Per alcune persone, avere un obiettivo concreto fa davvero la differenza. Iscriversi a una gara può essere un ottimo modo per ritrovare la motivazione, soprattutto quando allenarsi senza una meta precisa comincia a diventare noioso.

Una 10 km, una mezza maratona o magari una maratona: non importa quanto sia lunga la distanza. Quello che conta è avere qualcosa verso cui lavorare. Avere una gara in calendario rende gli allenamenti più tangibili. Quando fuori piove, fa freddo o non hai voglia di uscire, puoi pensare al traguardo che ti aspetta. Puoi immaginare gli ultimi metri, il pubblico, la soddisfazione di avercela fatta e, perché no, la medaglia da mettere al collo.

Per alcuni di noi, visualizzare quel momento aiuta a sopportare anche gli allenamenti meno divertenti. Non tutte le uscite saranno belle e non sempre avrai voglia di correre, ma saprai perché stai facendo fatica. Naturalmente, scegliere una gara non significa dover inseguire per forza un nuovo record personale. Puoi semplicemente decidere di prepararti per vivere un’esperienza, visitare una città correndo o tornare a tagliare un traguardo dopo tanto tempo.

L’importante è che l’obiettivo ti dia energia, senza trasformarsi in una fonte di stress. Se il pensiero della gara ti mette più pressione che entusiasmo, forse è il caso di scegliere una sfida diversa.

2. Concediti una piccola ricompensa

A volte la motivazione ha bisogno di una piccola spinta, e non c’è niente di male nell’aiutarsi con una gratificazione. Puoi decidere che, se oggi esci a correre, stasera ti concederai una birra con gli amici, il tuo dolce preferito o una serata sul divano senza sensi di colpa. Oppure puoi programmare qualcosa di piacevole dopo l’allenamento: una doccia calda, una colazione speciale o un momento tutto per te.

L’idea non è quella di dover premiare ogni singola uscita, ma di creare una piccola associazione positiva. Corro, faccio qualcosa per me e poi mi concedo un momento piacevole. Può sembrare un trucco banale, ma a volte è proprio questo che serve per superare l’inerzia iniziale. Quando non hai voglia, sapere che alla fine ti aspetta qualcosa che ti piace può rendere più facile infilare le scarpe e uscire.

Con il tempo, la corsa stessa può diventare la ricompensa: la sensazione di aver fatto qualcosa di buono per te, la testa più libera e la soddisfazione di aver mantenuto un impegno con te stesso.

3. Riduci le aspettative: meglio tre chilometri che zero

Uno degli errori più comuni è pensare che, se non possiamo allenarci come abbiamo sempre fatto, tanto vale non uscire. Se sei abituato a correre dieci chilometri, magari ti sembra inutile farne cinque. Se hai sempre seguito una tabella precisa, un allenamento più breve o più lento può sembrarti una perdita di tempo.

Eppure, se oggi riesci a correre cinque chilometri invece di dieci, sempre meglio che essere rimasti sul divano di casa.

La corsa non deve essere sempre una prestazione da misurare. Ci sono periodi in cui puoi spingere, aumentare i chilometri e lavorare sui tuoi obiettivi. E altri in cui è più saggio ridurre il carico, abbassare le aspettative e limitarsi a mantenere l’abitudine. Se sei stanco o hai poco tempo, prova a dimezzare la distanza oppure a uscire per venti minuti senza preoccuparti del ritmo. Se senti il bisogno di alternare corsa e camminata, fallo. Se hai bisogno di rallentare, rallenta. Non stai necessariamente perdendo terreno. Stai cercando un modo per continuare a correre anche in un periodo meno favorevole.

E c’è un altro aspetto interessante: spesso il movimento aiuta a ritrovare la motivazione. Dopo un’uscita breve, potresti sentirti meglio e avere più voglia di tornare ad allenarti nei giorni successivi.

Si crea così un circolo virtuoso: un po’ di movimento può aumentare la motivazione e una maggiore motivazione può aiutarti a muoverti di più. Non funziona sempre e non devi forzarti quando hai bisogno di riposo, ma vale la pena provare.

4. Usa il trucco dei quindici minuti

Questo è uno dei trucchi più semplici, ma anche uno di quelli che possono funzionare meglio quando la voglia è poca. Invece di pensare all’intero allenamento, promettiti di uscire soltanto per quindici minuti. Non devi completare la distanza prevista, rispettare un ritmo particolare o dimostrare qualcosa a qualcuno. Devi solo indossare le scarpe, uscire e cominciare a muoverti.

Spesso la parte più difficile è proprio iniziare. Una volta fuori casa, il corpo si mette in movimento, la testa si alleggerisce e può succedere che quei quindici minuti diventino venti, trenta o anche un allenamento completo. E se dopo un quarto d’ora non hai ancora voglia di continuare? Puoi tornare a casa. Hai comunque fatto qualcosa, hai interrotto l’inerzia e hai rispettato il tempo che ti eri concesso. Complimenti!

L’importante è non trasformare questo trucco in un modo per ignorare segnali reali di stanchezza, dolore o malessere. Se il tuo corpo ha bisogno di riposo, ascoltarlo è la scelta giusta.

5. Cambia percorso e rendi la corsa un’esplorazione

A volte non è la corsa in sé ad aver perso fascino, ma il modo in cui la stiamo vivendo.

Fare sempre lo stesso giro, partire alla stessa ora e ripetere continuamente il medesimo allenamento può diventare monotono. Soprattutto se corri da molto tempo, potresti avere bisogno di qualcosa che rompa la routine. Prova a cambiare percorso, anche senza allontanarti troppo da casa. Esplora un parco che non conosci, percorri una strada diversa o raggiungi un quartiere in cui non corri mai. Se hai la possibilità, porta le scarpe da running durante un viaggio e scopri una città correndo. Non devi per forza seguire una tabella o controllare il ritmo: puoi semplicemente lasciarti guidare dalla curiosità.

A volte basta cambiare prospettiva per ritrovare il piacere di uscire. Una corsa può diventare un modo per esplorare, osservare quello che ci circonda e vivere un luogo con un ritmo diverso.

E se sei abituato a correre sempre da solo, puoi anche organizzare un’uscita con un amico o unirti a un gruppo di running. La compagnia può rendere più piacevoli gli allenamenti e aiutarti a mantenere un appuntamento con la corsa anche nei periodi in cui la motivazione scarseggia.

6. Non confrontarti con il runner che eri

Questa è forse una delle cose più difficili da accettare, soprattutto se corri da anni.

Magari qualche mese fa riuscivi a correre dieci chilometri senza problemi, avevi un buon ritmo e ti sentivi in forma. Poi è arrivato un periodo complicato, hai saltato diversi allenamenti e adesso fai fatica anche su distanze più brevi.

È facile sentirsi frustrati e pensare di aver perso tutto quello che avevi costruito. Ma confrontare continuamente il presente con il tuo periodo migliore rischia di rendere ogni uscita una delusione. Il tuo corpo, le tue energie e il tempo che hai a disposizione cambiano. Il lavoro, la famiglia, il sonno e gli imprevisti possono influire sulla tua capacità di allenarti. Non puoi pretendere di essere sempre nella stessa condizione.

Invece di chiederti perché oggi non riesci a fare quello che facevi prima, prova a chiederti che cosa puoi fare oggi, con le energie e il tempo che hai a disposizione. Forse sono cinque chilometri invece di dieci. Forse è una corsa lenta senza guardare il cronometro. Forse è una camminata, perché hai bisogno di ripartire gradualmente. Non devi dimostrare di essere ancora il runner di qualche mese fa. Devi trovare il modo di tornare a stare bene con la corsa, rispettando il punto da cui riparti.

7. Ricorda perché hai cominciato

Quando la motivazione cala, è facile concentrarsi su quello che la corsa richiede: tempo, fatica, organizzazione e rinunce. Ci dimentichiamo invece di quello che ci restituisce.

Prova a ripensare ai motivi per cui hai cominciato a correre. Magari volevi migliorare la tua forma fisica, scaricare lo stress, stare meglio con te stesso o semplicemente avere un momento della giornata tutto tuo. Forse ti piace la sensazione che provi dopo un allenamento, quando torni a casa con la testa più libera. Oppure ami la soddisfazione di raggiungere un obiettivo, il piacere di correre all’aria aperta o la possibilità di scoprire nuovi posti.

Non è detto che le ragioni siano rimaste le stesse. E non è detto che tu debba continuare a correre per gli stessi motivi di quando hai iniziato. Concediti il tempo di capire che cosa cerchi oggi nella corsa. Se in questo momento non ti interessa migliorare i tuoi tempi, puoi mettere da parte il cronometro. Se sei stanco di seguire una tabella, puoi prenderti una pausa dagli allenamenti strutturati. Se hai bisogno di leggerezza, puoi uscire senza una distanza da raggiungere.

La corsa non deve essere sempre una sfida. Può anche essere uno spazio per te, un modo per staccare dalla giornata o un’abitudine che ti aiuta a sentirti meglio.

E se la voglia non torna subito, non significa che tu abbia fallito. A volte serve solo un po’ di tempo per ritrovare il proprio equilibrio.

La motivazione non è sempre il punto di partenza

Ci piace pensare che per correre serva avere voglia di farlo. Nella realtà, non funziona sempre così.

Ci sono giornate in cui la motivazione arriva prima dell’allenamento e altre in cui arriva dopo, quando hai già cominciato. E ci sono momenti in cui non arriva affatto, e va bene anche questo.

Per questo può essere utile costruire una routine che non dipenda esclusivamente dall’entusiasmo: scegliere giorni realistici, preparare le scarpe in anticipo, avere un percorso semplice da raggiungere e ridurre le aspettative quando serve. Ma è altrettanto importante capire quando hai bisogno di rallentare davvero. Se la mancanza di voglia è accompagnata da stanchezza persistente, stress o difficoltà a recuperare, potrebbe essere il momento di riposare o rivedere il carico degli allenamenti, anziché cercare continuamente nuovi trucchi per forzarti a uscire.

Ritrovare la motivazione non significa obbligarsi a correre sempre. Significa imparare a capire di che cosa hai bisogno e trovare un modo per continuare a vivere la corsa con piacere. A volte sarà una gara a darti la spinta, altre volte una piccola ricompensa o un percorso nuovo. In certi periodi basterà ridurre i chilometri e ricordarti che cinque sono meglio di zero.

Non devi essere motivato ogni giorno. Devi solo trovare, quando possibile, un piccolo passo che ti aiuti a ripartire.